Ernährung für Muskelaufbau
Ist es möglich Muskelmasse aufzubauen ohne Fettpölsterchen anzusetzen?
99% aller Bodybuilder haben nur ein ultimatives Ziel:
Einen eindrucksvollen muskulösen Körper mit großartiger Muskeldefinition aufzubauen.
Sie wollen massiv werden und sie wollen so wenig wie möglich Körperfettanteil haben. Daher auch die Frage nach der richtigen Ernährung für Muskelaufbau.
Wegen des starken Wunsches nach diesem “idealen Körper”, starten die meisten Leute viel zu schnell mit einem Muskelaufbau Trainingsplan. Sie wollen die Resultate nicht langsam und schrittweise sehen, sie wollen so schnell wie möglich mit so wenig Aufwand wie möglich von A nach B kommen. Jeder ist motiviert viel Muskelmasse aufzubauen aber befürchtet zur gleichen Zeit auch mehr Fett anzusetzen.
Lass mich dies hier richtig erklären…
Falls Du viel Muskelmasse innerhalb eines kurzen Zeitraumes aufbauen willst, wirst Du immer auch etwas extra Fett mit ansetzen.
Dieses ist einfach der natürliche Prozess und wenn Du wirklich in die Richtung gehen willst und viel Muskeln ansetzen, so must Du dieses auch akzeptieren.
Um Muskelmasse zu gewinnen mußt Du einen Kalorienüberschuß zu dir nehmen um die Proteinsynthese zu unterstützen. Wie auch immer: Es gibt keinen Weg 100% des Kalorienüberschußes in Muskelmasse zu verwandeln. Ein bestimmter Anteil will immer in Körperfett verwandelt werden.
Fall Du eine extreme Veränderung Deines Aussehens erreichen willst, ist es immer das Beste sich für eine gewisse Zeit darauf zu konzentrieren Muskelmasse zu bilden, gefolgt von einer Phase die dem Fett Verlust gewidment ist.
Da die Muskelmasse eine grosse Rolle in der Festlegung der Fettverbrennungrate hat, ist es immer viel einfacher Fett zu verbrennen wenn Du schon eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hast. Deswegen ist der effizienteste Weg zuerst mit der Aufbauphase zu beginnen.
Fassen wir noch einmal zusammen:
Das Ziel der Aufbauphase ist einfach – bilde so viel Muskelmasse als möglich und halte die Körperfettzunahme so gering wie möglich. Das Ziel in der Aufbauphase ist nicht Körperfett zu verlieren sondern nur so wenig wie möglich zuzunehmen.
Dies kann mit 3 wesentlichen Schritten erreicht werden:
1) Benutze einen genau errechneten Kalorienüberschuß
Es gibt eine “optimale Ernährung” für Muskelaufbau, aber es gibt keine “perfekte Ernährung”. Ein Kalorienüberschuß ist erforderlich um Muskelmasse zu bilden; aber mehr Nahrung im Unverstand herunterzuschlingen wird einfach nur die Körperfett Zunahme erhöhen.
Ein generell akzeptierbarer Kalorienüberschuß liegt bei ca. 15% bis 20% mehr Kalorien als nötig sind Dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Falls Deine Kalorieneinnahme innerhalb dieses Bereiches liegt, besteht kein Bedarf diese zu erhöhen.
2) Wähle Deine Nahrung sorgfältig aus
Der Grossteil Deiner Nahrung sollte aus mageren, hoch qualitativen Proteinen, natürlichen/hoch ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten und gesunden/ungesättigten Fetten bestehen.
Bevor Du alles herunterschlingst was Du siehst, achte darauf, dass Du magere Proteine zu Dir nimmst. Den Blutzuckerspiegel hältst Du im Gleichgewicht indem Du gesunde Kohlenhydrate und keine hohen Mengen and ungesättigten Fetten zu Dir nimmst.
3) Baue Ausdauertraining in Deinen Trainingsablauf mit ein
Es ist nicht notwendig es zu übertreiben, aber 2 bis 3 Ausdauertrainingseinheiten verteilt durch die Trainingswoche sind ein weiterer Weg das Fett zu verbrennen das in der Aufbauphase hinzugewonnen wurde. Führe kurze und schnelle Intervall Trainingsweinheiten zwischen 10 bis 20 Minuten durch. Diese Trainingseinheiten verursachen nicht den gleichen Muskelschwund wie andere längere Übungen das tun.
Sobald Du die Muskelmasse hinzugewonnen hast die Dir gefällt (jeder hat unterschiedliche Vorstellungen), kannst Du damit beginnen Fett abzubauen und dabei Deine Muskelmasse aufrecht zu halten.
Wie auch immer, denke nur daran, dass es unvermeidbar ist, daß Du Körperfett ansetzt während Du Muskelmasse aufbaust, der Trick dabei ist einfach darauf zu achten daß dieser so gering wie möglich ist, als zu versuchen dies absolut zu vermeiden.
Wenn Du lernen willst wie Du ein angemessenes Krafttraining optimal strukturierst, kombiniert mit der richtigen Ernährung für Muskelaufbau und dabei den Körperfettanteil unter Kontrolle hältst, dann besuche www.effektivermuskelaufbau.de für mehr Informationen.
