Muskelaufbau Tipps
Die gängigsten Fehler die beim Bodybuilding gemacht werden und wir man sie vermeidet
Die Welt des Bodybuilding ist groß. Es gibt so viele Informationen die verarbeitet werden sollten und es ist sehr schwer alles zu verdauen und anzuwenden, selbst wenn man zu den Fortgeschrittenen gehört. Speziell als Anfänger wird man in mit Tatsachen und Informationen überhäuft. Dies kann sehr entmutigend und sogar gefährlich sein.
Mit diesem Artikel versuche ich die wichtigsten Muskelaufbau Tipps zu vermitteln, damit Du die gängigsten Fehler vermeiden kannst, die von sehr vielen Bodybuildern gemacht werden.
1. Übertraining
Ein sehr gängiger Fehler sind Trainingseinheiten, die mehrere Stunden andauern oder viel zu viele gleiche Übungen and mehreren Tagen der Woche im Glauben, daß dadurch ein grösserer Muskelzuwachs erreicht werden kann. Weniger ist hier mehr wenn es zum Training mit Gewichten kommt. Vergiß nicht, daß Dein zentrales Nervensystem und die Gelenke hier auch mitbelastet werden, und diese leiden sogar noch mehr unter dem Übertraining als die Muskeln.
Die Muskeln wachsen während der Ruhephasen, nicht im Fitness Studio. Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann verursachst Du kleine Schäden in den Muskelfasern. Wenn Du Dich ausruhst, repariert der Muskel sich selbst und um sich gegen neue Angriffe zu schützen wird er größer. Die Reparaturdauer hängt ebenfalls davon ab wie gut Du Dich ernährst und ob Du Deinem Körper ausreichend Schlaf gönnst.
Um Übertraining zu vermeiden solltest Du Dir einen Trainingsplan vom Experten erstellen lassen, der Auf Deine Trainingsstufe angepasst ist. Nicht vergessen, erst mit Fortgeschrittenen Trainingseinheiten anfangen, wenn Du ausreichend Erfahrung gesammelt hast. Ein Anfänger braucht im Regelfall mindestens 3 Monate bevor er Trainingseinheiten für Fortgeschrittene absolvieren kann und meist mehrere Jahre für Profi Trainingseinheiten. Du solltest ebenfalls etwa alle 12 Wochen für 1 Woche Urlaub vom Training machen. Dies hilft dabei kleinere Verletzungen verheilen zu lassen und Dein zentrales Nervensystem bekommt eine wohlverdiente Pause.
2. Mogeln
Mogeln beim Muskelaufbau Training findet dann statt, wenn Du ein Gewicht nimmst, das zu schwer für Dich ist, jedoch arbeitest Du weiter mit dem Gewicht, dabei nicht die korrekte Form einhaltend. Man sieht es überall in den Fitness Studios. Leute, die sich zurücklehnen und Ihre Ellbogen nach vorne werfen, wenn Sie Bizeps Curls machen, Leute die mit dem ganzen Körpergewicht nachhelfen, wenn Sie eine Übung ausführen usw. Dies schränkt nicht nur das Muskelwachstum ein, es kann auch zu Verletzungen führen.
Um dies zu vermeiden, solltest Du unbedingt die richtige Ausführung der Übung lernen, bevor Du anfängst diese Übung mit Gewichten auszuführen. Benutze anfangs wenig Gewicht, bis Du Dir sicher bist, daß Du die richtige Ausführung 100% drin hast. Dann kannst Du langsam das Gewicht erhöhen. Achte darauf, daß Du die Übung mit Wiederholungen und dem maximalen Gewicht genauso ausführen kannst, gleich gut wie ohne Gewicht oder mit nur wenig Gewicht. Du sollst die Übungen zwar ausführen bis es nicht mehr geht, allerdings darf die Ausführung der Übung nie darunter leiden.
Wenn Du Dein Training maximieren willst, dann solltest Du wissen, daß langsame konzentrische (positive) Bewegungen das Nervensystem trainieren; die langsamen exzentrischen (negativen) Bewegungen trainieren den Muskel. Deshalb solltest Du die Aufwärtsbewegung schnell und die Abwärtsbewegung langsam ausführen. Wenn Du zum Beispiel Klimmzüge ausführst, dann solltest Du dich schnell hochziehen und dann langsamm wieder herunterlassen. Das setzt die Muskeln unter maximalen Stress und bringt Deinem Nervensystem bei wie man eine Last hebt.
Vergiß niemals, daß mogeln nicht nur Deinen Muskelzuwachs einschränkt, sondern es sieht auch noch bedeppert aus. Niemend mag es einem Bodybuilder zuzuschauen, wie er schreiend 35 kg Hanteln bei seinem Bizeps Training herumschmeißt .
3. Ausführung von Sätzen mit wenigen Wiederholungen um Masse zu gewinnen, viele Wiederholungen um Fett zu verbrennen
Dies ist ein Märchen. Zu erst ein mal spielt die Ernährung die wichtigste Rolle, wenn es darum geht wie definiert oder wie breit Du bist. Du kannst Gewichte heben wie ein Weltmeister, wenn Du das falsche ißt, dann wirst Du auch keine Ergebnisse sehen. Zum anderen sind 6-12 Wiederholungen optimal für Muskelzugewinn. Die Sätze mit wenigen Wiederholungen trainieren die Muskelkraft, was wiederum weniger zur Muskelgröße beiträgt. Ebenso ist Ausdauertraining kombiniert mit Gewichtstraining mit hoher Intensität. Dies bedeutet z.b. kürzere Ruhephasen zwischen den Sätzen, Supersätze, usw.
4. Kopieren des Trainingsplans eines professionellen Bodybuilders
Du magst vielleicht glauben, wenn Du die Übungsroutine eines professionellen und massiven Bodybuilders benutzt, dann bedeutet das, daß du ebenfall massiv wirst, indem Du die gleiche Übung ausführst. Das ist falsch. Professionelle Bodybuilder trainieren schon seit Jahren und deren Trainingseinheiten und Übungen sind aller Wahrscheinlichkeit viel zu fortgeschritten, um von einem Amateur durchgeführt zu werden. Dann ist da auch noch die Tatsache, daß nicht jeder gleich reagiert. Nur weil jemand massiv ist und dieser gute Resultate von einer bestimmten Übung erreicht hat, bedeutet das nicht, daß Deine Resultate gleich sind.
5. Eine Hungerkur durchführen um Gewicht zu verlieren
Es mag verrückt klingen, aber Du würdest überrascht sein wie viele Menschen glauben, daß es so funktioniert. Eine Diät zu machen bedeutet nicht, daß Du keine Nahrung genießen kannst, es bedeutet auch nicht daß Du hungern mußt. Teile Deine Mahlzeiten in 5-7 kleinere Portionen täglich auf. Das hält die Fettverbrennung aufrecht und Du wirst während des Tages auch nicht so hungrig werden.
Wenn Du eine Hungerkur machst, dann wird Dein Körper versuchen so lange wie möglich am Fett festzuhalten und Du wirst stattessen Muskeln verlieren. Dies ist sehr ungesund.
6. Sich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum zu verlassen
Ohne angemessene Ernährung und Training bringen Nahrungsergänzungsmittel gar nichts. Diese werden Ergänzungsmittel genannt, weil sie die Ernährung ergänzen sollen. Erst wenn Du Dich richtig ernährst und Du sichergestellt hast, daß richtige Nahrung die Hauptrolle spielen, dann sollten Supplemente in Erwägung gezogen werden.
Die Hersteller zahlen ganz schöne Summen um bekannte Bodybuilder dazu zu bringen Ihre Produkte zu bewerben. Die auf den Etiketten zu findenden Behauptungen, wie “Gewinne 3.5 kg Muskelmasse in 3 Wochen” sind meist übertrieben.
Bevor Du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel kaufst, mach Dich vorher schlau ob sich der Kauf auch lohnt oder nicht. Das spart Dir auf lange Sicht gesehen eine Menge Geld.
7. Vernachlässigung von Kohlenhydraten und Fetten in Der Ernährung
Kohlenhydrate und Fett sind ein essentieller Teil jeder Diät, auch bei Abnehm Diäten. Kohlenhydrate sind das Benzin für den Körper. Ohne Kohlenhydrate, speziell komplexe Kohlenhydrate, würde der Körper andere Quellen suchen, was Probleme bereiten könnte, wie z.B. schnelle Ermüdung, verursacht durch einen Glykogenmangel.
Fett wird vom Körper ebenfalls benötigt. Gute Fette sind essentiell für die Erhaltung der Gesundheit. Jedoch solltest Du Dir das Fett von gesunden Quellen, wie Olivenöl oder Nüssen holen. Transfette sind schlecht für den Körper und sollten auf jeden Fall vermieden werden.
